Alimentación Saludable ¿Y cómo lo hago?: Los Hidratos de Carbono

Alimentación
Saludable ¿Y cómo lo hago?

 

Los Hidratos de Carbono

Esta entrada se la debía a mis alumnas de Abdominales Sin Riesgo(R) y Periné y Movimiento(R) tras la pasada clase de Nutrición. Y como llegan tiempos
“duros” para nuestros apreciados aparatos digestivos….pues vamos allá….

Por todas partes oímos hablar de que es necesaria una “alimentación saludable”
y lo importante que son los Hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, además de las vitaminas, minerales yenzimas.… Pero…. menudas palabrejas!!!

Para aprender a saber cómo comenzar un cambio en tu alimentación lo más
importante es que aprendamos qué significan esas palabrejas y en qué alimentos se encuentran cada una de ellas.

Hoy voy a contaros algo sobre los Hidratos de Carbono y en otro ratito os hablaré del resto.

Los Hidratos de Carbono: Son los nutrientes que nos aportan energía
(glucosa) que utilizaremos para nuestra actividad, sea la que sea.
PERO: para una alimentación saludable necesitaremos saber que
los hidratos de carbono se clasifican principalmente en dos grupos:

Alimentación Saludable DANTZARTE_html_688ea757De Indice glucémico BAJO: Quiere decir que la manera de proveer al cuerpo de
energía en este caso (glucosa) es poco a poco (para
tenerla disponible durante mucho tiempo) y por lo tanto no hay una
entrada de golpe de glucosa en el torrente sanguíneo, por lo
que la insulina no entra a tope en el torrente sanguíneo
llamada por la presencia de la glucosa en sangre, (luego hablaremos
de la insulina).

Alimentación Saludable DANTZARTE_html_1347fae4De Indice glucémico ALTO: Quiere decir que la manera de proveer al cuerpo de energía(glucosa) es de repente! Se produce una entrada de repente
de glucosa en sangre (se produce un “pico” de glucosa) y entonces la insulina entra a tope en el torrente sanguíneo porque hay mucha glucosa. Lo que ocurre entonces es que la insulina a todo correr captura la glucosa y la saca del torrente sanguíneo (para utilizarla o almacenarla par un momento de necesidad futura) y de repente también te quedas casi sin glucosa en sangre(el torrente sanguíneo) y es entonces cuando notas que estás
bajita, que te duermes en clase
a falta de un par de horas para la hora de la comida…. esto se llama el bajón de azúcar.

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    Es decir que comiendo este tipo de Hidratos de carbono te dan un subidón y te sientes guay! Pero en poco tiempo te da el bajón y te entra el malestar, que estás cansada, no te puedes concentrar en clase (o en la actividad cerebral que estés realizando, porque la sangre que le llega a las células del cerebro(neuronas) no contiene suficiente cantidad de glucosa y…el cerebro es el principal consumidor de glucosa).

Una vez entendida la diferencia de este tipo de hidratos de carbono también hay que dejar claro que no hay HC (Hidratos de carbono) malos ni buenos. Pues los Hidratos de Carbono de alto índice glucémico pueden ser muy útiles en determinadas ocasiones de necesitar un “chute” energético!! Son diferentes y por lo tanto sabiendo cómo funcionan podremos saber cómo utilizarlos!

¿Dónde encontramos los
Hidratos de Carbono de ALTO índice glucémico?

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  • Azúcar refinado
    (azúcar blanco)

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  • Cereales refinados, que son: Los de las cajas típicas de los supermercados tipo Kellogs que suelen llevar muchos azucares  añadidos, para que sepan bien. Inlcuso los que ponen que son integrales necesitas leer bien los ingredientes para saber qué porcentaje de integrales llevan pues puede que solo lleven un 5 o un 10% y eso no es ser integral….

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  • Pan blanco. Incluso los que llaman integral no lo es propiamente dicho pues en muchos casos lo que hacen es separar la harina blanca y luego añadirle el salvado pero eso no es Integral pues le faltan todas las vitaminas y enzimas del grano completo que se han perdido en la separación previa. El pan integral debe estar realizado con el grano completo( las vitaminas y enzimas del propio grano y en las proporciones en las que las aporta la naturaleza son las mas adecuadas para la adecuada digestión de ese grano.

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  • Pasta blanca. (espaguetis, lasaña, piza, macarrones, fideos, estrellitas….)

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  • Galletas (sobre todo las industriales, si vas a comer galletas, diviértete primero con tus amigas cocinándolas en casa con ingredientes saludables)

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  • Bollería Industrial
    (ya sé que esto lo sabemos todas… jeje)

  • Zumos de fruta de tetrabrick ya que suelen tener azúcares añadidos y al estar la fruta en zumo ya ha perdido gran parte (por no decir todas) sus vitaminas.

  • Batidos y helados: A los que se les añade también azúcares y grasa

¿Dónde encontramos los Hidratos de Carbono de BAJO índice glicémico?

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  • Verduras y Hortalizas

  • Cereales integrales:

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      • Arroz Integral, que en contra de la opinión popular el arroz integral te regula el tracto intestinal (si no vas al baño, te ayuda a ir y si vas demasiado te ayuda a no ir) Lo puedes tomar además de cocido, en forma de Tortitas de arroz que pueden sustituir al pan, bebida de arroz a la que le puedes añadir cacao si aún no quieres dejar el cacao ( yo he de confesar que el chocolate me encanta…. así que no he prescindido
        del todo de él, jeje)

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      • Avena, previene la flacidez muscular, evita el cansancio. La puedes ingerir en copos de avena con un poco de leche de avena a los que le añades unas pipas o nueces para el desayuno (la avena es suficientemente dulce y no necesitas edulcorante (por ejemplo: Sirope de Agave ,de bajo indice glicémico). La puedes añadir a sopas y se utiliza en las hamburguesas de tofú).

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      • Mijo, Si estás
        cansada, recobras energía. Nutre al cerebro ya que tiene
        Magnesio, Lecitina y acetilcolina). Por lo tanto es muy
        interesante para los estudiantes, no provoca faltulencias
        (pedetes) y es el único cereal que no acidifica (este es
        otro tema del que ya hablaremos). Lo puedes cocer con verduritas o
        en lugar de los fideos en las sopas.

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      • Cebada, Facilita la digestión. Una manera sencilla de tomarlo es en sirope de cebada.

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  • Centeno,  Depura la sangre. Para cuando te has intoxicadao o tras una temporada que te
    das cuenta de que estás comiendo “de  aquella manera”…. jeje

 

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      • Maíz, Contraresta la acidez de estómago. La puedes comer en forma de polenta (sémola de maíz) como los canarios (Islas de Gran Canaria), mazorca hervida, o en forma de Palomitas!! Sí, has leído bien! Son muy saludables siempre que no las combines con grasas saturadas ( como las del cine jeje, o las de los paquetes para el  microondas) pero si te las haces en casa en una sartén o cazuela con Aceite de Oliva!!!! y sal de hierbas (herbamare por ejemplo)…. pues estupendo!!!🙂

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      • Quinoa: Es muy rico y  energético.

 

 

 

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      • Trigo, en el caso del trigo es importante  observar cómo te sienta pues a lo largo de la historia ha sufrido muchos cambios genéticos y ya no es el trigo original. Pero por ejemplo el Kamút es un trigo muy antigüo que si no te  sienta bien el moderno, puedes probar con este otro.

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  • Fruta Fresca

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  • Frutas secas (diferente de frutos secos), por ejemplo los orejones de melocotón, los de albaricoque, las ciruelas pasas, las uvas pasas… pero asegurate de que solo están secas y no les han añadido azúcar.

Continuaré con las proteínas, las grasas, las vitaminas y minerales en otro momento.

Si te interesara profundizar en esta información te recomiendo el cuaderno del Biólogo Prof. Javier Arocena: “La Energía de la Vida”: El almidón (Zuaitzo, ekosaluz@euskalnet.net) que es donde me he basado para compartir estos pequeños comentarios.

 

 

Acerca de Carmen Zaballa

Soy un SER (como tú) viviendo una experiencia humana en un cuerpo de Mujer. Soy Madre, Compañera de vida de otro SER. Terapeuta de POLARIDAD. EDUCADORA de Periné,Integración y Movimiento(R), PROFESORA de "Abdominales sin riesgo(R)" y "Bones for Life(R)" (Huesos para la Vida), Estudiante de danza Contemporánea y Clásica. Lda. en CC Biológicas (UPV), MSc in Public Health Engineering (Nescastle Upon Tyne, U.K.), instructora de Pilates (Orthos) y Nordic Walking (NW) - Marcha Nórdica y entrenadora personal de Reprocessing Soft Fitness (RSF)
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Una respuesta a Alimentación Saludable ¿Y cómo lo hago?: Los Hidratos de Carbono

  1. Edurne Elorriaga dijo:

    Enviado de Samsung Mobile

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