La Aerobia, Alegría de Vivir y Optimismo Biológico

La Aerobia, la Alegría de Vivir y el Optimismo Biológico!

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¿Sabes lo que es el ATP? (Adenosín Tri Fosfato) Es una molécula que tiene en su composición tres fosfatos (P,P,P) pero es muy peculiar pues los enlaces de estos fosfatos al romperse liberan energía que la utiliza la célula, el tejido, es decir, tu cuerpo, para realizar todo lo que haces en la vida. Una molécula de ATP al romperse pasa a dar: ADP (Adenosín Di Fostafo) (ahora ya solo le quedan dos Fospatos(P,P) más un P que se libera y una cantidad  importante de energía que la célula encuentra disponible para utilizar. Este ADP también puede romperse y liberar otro P y así pasar a AMP (Adenosín Mono Fosfato) liberando más energía.

¿Pero por qué os cuento todo esto? El tejido muscular se contrae, toda la musculatura se contrae. Y¿ cómo se contrae? Las fibras musculares están formadas por unas proteínas llamadas Actina y Miosina, ¿te suenan? Cada una de ellas tienen unos filamentos que permiten que se acerquen unas a otras. Concretamente la miosina entra activamente dentro de la actina y así la fibra muscular, el músculo a fin de cuentas se contrae y tú te mueves. Pero esto solo ocurre si hay suficiente ATP  que es lo que permite a los extremos filamentosos de la miosina mantenerse “enganchados” a los filamentos de la actina ejerciendo una tensión proporcional al grado de acortamiento que se produzca. Así que esto solo funciona si hay energía, si hay ATP. En este proceso también es mu y importante la presencia de Calcio que es el activador del proceso contráctil y para el proceso de relajación de dicah contracción es importante la presencia del Magnesio. Así que en el sistema de contracción-relajación tenemos al ATP, el Calcio y el Magnesio. 

¿Cómo fabrica el músculo la energía? Pues lo hace a partir de sustrato que son sustancias o microelementos aportados por el sistema digestivo a la sangre.  (la sangre nutre los tejidos y se lleva los desechos fuera). Ingerimos los alimentos, los digerimos y los descomponemos  y absorbemos en el intestino obteniendo los nutrientes que pasan a la sangre. Los nutrientes principales (entre otros) son los Glúcidos (Hidratos de Carbono), Lípidos (Grasas) y Proteínas.

Pero el músculo solo fabricará la energía necesaria a partir de los Glúcidos y Lípidos. (Las proteínas no producen energía se utilizan mas bien para la reconstrucción celular, del músculo, que se produce durante el descanso del trabajo corporal)  Convirtiendo la energía química (ATP) en energía mecánica (movimiento: miosina entra en actina:  contracción). El acercamiento de la miosina y la actina es una trabajo mecánico que se realiza a partir de la energía química (el ATP)

Así que el ATP (como suele comentar Blandine Calais –Germain) funciona como una moneda de intercambio de energía ya que al romperse genera ADP + P + energía liberada disponible.

Este ATP lo encontramos en todos los organismos vivos, hasta en el más mínimo insecto, bactera, para generar la energía necesaria para las reacciones bioquímicas del metabolismo de las células.

El músculo es el mayor consumidor y transformador de ATP porque necesita energía para producir la contracción muscular.

Para Producir ATP tenemos tres vías principales en nuestro metabolismo:

La primera vía que es muy corta que la utilizamos para un esfuerzo que dure solo entre 10 y 15 segundos. Por ejemplo subir unas escaleras o correr para coger el autobús que se te escapa! Estamos en este caso utilizando una reserva de ATP que la tenemos almacenada en el músculo.

Blandine Calais-Germain nos hace el símil: “Como si utilizáramos lo que tenemos guardado en el frigorífico cuando vienen de sorpresa unos amigos a cenar. Es decir, utilizamos las reservas.

En el caso de los músculos, tenemos una reserva de ATP para hacer un esfuerzo que no dure más de 15 segundos. Este ATP no lo fabricamos sino que utilizamos la reserva que tenemos. Esta reserva se reconstituye muy rápidamente.

Esta vía no consume oxígeno y tampoco produce Acido Láctico y por lo tanto se denomina: La Vía Anaerobia Aláctica.

En este momento Blandine nos explicaría…. “pero el frigorífico se acaba de vaciar y los invitados se quedan unos días más!” Entonces necesitas urgentemente más ATP y el músculo fabricará el ATP a partir de las reservas del cuerpo.

Si el esfuerzo continúa entre 10 segundos y hasta 10 minutos se activa a la Segunda Vía que utiliza la Glucosa (Hidratos de carbono) y la transforma en un entorno anaerobio Sin Oxígeno.

En las personas que ya tienen un entrenamiento la glucosa se transforma en ácido pirúvico y ácido láctico y a partir de estos dos se produce el ATP que permite continuar con la contracción muscular. Pero en las personas que no están entrenadas o lo están poco, el ácido pirúvico y el ácido láctico no se evacuan bien y crearán agujetas y dolores musculares hasta un posible agotamiento del musculo. Esta vía es interesante y podemos trabajarlo también un poco. La utilizan las personas que  entrenan o realizan la actividad muscular durante 20  segundos hasta 3 o 4 minutos y paran.

Aunque si una persona solo trabaja de esta manera su trabajo corporal o entrenamiento es muy incompleto ya que no permite esfuerzos mantenidos en el tiempo y de una larga duración.

Es la Vía que utilizamos en danza contemporánea cuando interrumpimos el movimiento para explicar… por eso en el método Abdominales Sin Riesgo® damos las indicaciones durante el movimiento para no interrumpirlo y continuar con el trabajo corporal manteniendo el movimiento continuo. Que es lo que ocurre también en la Caminata con Bastones, la carrera de fondo…. Esta Segunda vía se llama la Vía Anaerobia –Láctica: Se produce en ausencia de oxígeno pero si hay producción de ácido láctico y muchas veces agujetas.

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Las bailarinas trabajamos de este modo porque se cambia de programa de movimiento con mucha frecuencia. Debido a que se busca la creatividad y por lo tanto se trabaja mucho sobre la memoria. De una semana a la otra ( o de un mes al otro si la clase es mas suave)  la clase cambia y tenemos que parar para que nos expliquen el movimiento,  dudas… siempre se hace algo nuevo y es necesario explicarlo, mostrarlo y memorizarlo, y estos son los momentos donde la clase se para. Luego solemos hacer diagonales (de extremo a extremo  dela clase en diagonal) y tienes que parar a esperar que todas las bailarinas hagan su diagonal para repetirla tú… Así que no sueles estar en Aerobia.

¿Qué es la Aerobia?

La tercera vía es la Aerobia se instala tras 2 minutos de esfuerzo continuo moderado. El esfuerzo debe ser un mínimo. No basta con mover solo una mano o un brazo.

Los médicos recomeindan caminar a ritmo moderado durante 30 minutos al día. Por ejemplo, se puede caminar sin más (si la alineación no es la adecuada puede molestar la columna o las articulaciones de las piernas al final de la caminata) más agradable es la Caminata con Bastones o Marcha Nórdica (Nordic Walking) donde los dos bastones ayudan mucho a las columan y articulaciones, o también puedes hacer Abdominales Sin Riesgo® que es un método de trabajo corporal que cuida mucho el trabajo en aerobia (movimiento continuo).

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Esta es una vía donde el ATP se regenera a partir de la glucosa que está presente en la sangre pero en presencia de oxígeno.

En este caso la glucosa se transforma en un proceso denominado Ciclo de Krebs. Pero en este mismo Ciclo de Krebs se produce también una oxidación de los ácidos grasos.

Por lo tanto, la vía aerobia va a consumir glucosa (glúcidos, hidratos de carbono) y ácidos grasos (lípidos, grasas), lo cual es muy interesante!

Esta vía aerobia  utiliza el Oxígeno que está presente en la sangre. Es decir que debemos ser conscientes de una buena oxigenación del cuerpo mientras nos entrenamos.  Esto es muy interesante pues podemos ir produciendo ATP (energía) mientras estamos haciendo el esfuerzo (durante el entrenamiento). Es decir que podemos estar entrenando produciendo energía para continuar el esfuerzo hasta 3 , 4 y 5 horas! Siempre y cuandoo no paremos la actividad! Por ejemplo, en la maratón (42Km 195m) donde los atletas están corriendo entre 3 ( los bien entrenados), 4 y 5 horas (si vas más lento). Al RESPIRAR captamos el oxígeno de la atmósfera y vamos a consumir glúcidos que se van a degradar y también los lípidos como fuente de energía para producir el ATP. Pero lo más importante es que lo podemos hacer durante mucho tiempo seguido. Es la vía más interesante desde el punto de vista del rendimiento. Se degrada tanto la glucosa como los ácidos grasos (grasas).

Pero ojo! Si paras el ciclo de Krebs también para! Y necesitarás glucosa de nuevo para iniciar un nuevo ciclo de Krebs que también degrade los ácidos grasos!

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Se calcula que a partir de una media hora de movimiento continuo moderado ya has consumido gran parte de la glucosa que tenías en sangre y pasas a consumir los ácidos grasos para producir energía(ATP) para continuar el movimiento. Si tienes interés en perder peso será conveniente que continúes en movimiento durante un tiempo adicional antes de parar el ciclo de Krebs. Si no te interesa perder peso, para, descansa, come algo de hidrato de carbono y comienza de nuevo durante una media hora no más.

Como movimiento moderado y aeróbico tengo dos propuestas principales teniendo en cuenta no solo la aerobia sino la seguridad y cuidado de la estructura ósea y articulaciones además de evitar problemas de hernias de todo tipo (en columna, inguinal, abdominal), y otros problemas con los que nos podemos encontrar en otras técnicas  y métodos de entrenamiento. Mis dos propuestas son : Abdominales Sin Riesgo® (Método de Blandine Calais-Germain) y Walk For Life® Método de Caminar con Bastones de Ruthy Alon, u otra modalidad de Caminar con Bastones (hay muchas) que es: Nordic Walking (Técnica ALFA)

En todos ellos trabajas en aerobia. ASR® es un trabajo corporal dentro de un aula, Walk For Life (WFL)® es un trabajo corporal que tiene parte de los procesos dentro de un aula antes de pasar a la caminata con bastones en el exterior y el Nordic Walking (ALFA) se trabaja directamente en el exterior.

Para más información de estas tres actividades puedes consultar:

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Abdomianles Sin Riesgo(R): https://carmenzaballa.wordpress.com/asr/

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Walk For Life® Caminar de Por Vida: http://huesosparalavida.wordpress.com/walk-for-life-r-inteligencia-del-movimiento-r/

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Nordic Walking (ALFA): https://carmenzaballa.wordpress.com/nordic-walking-getxo-nwgetxo/

Los beneficios de la Aerobia

A partir de la vía aerobia se pueden desarrollar fácilmente las otras dos vías más cortas.

Efectos sobre el sistema lipídico:  Disminuye la masa de grasa. Favorece el metabolismo de  la grasa y los azúcares. Favorece el consumo rápido e importante de los lípidos. Permite una mayor liberación  de os ácidos grasos por el tejido adiposo. Disminuye el almacenaje de los lípidos. Si quieres bajar de peso o tienes tendencia a engordar es interesante la actividad continuada durante al menos 30 o 45 minutos sin parar.

En Abdominales Sin Riesgo® comenzamos muy despacio e intentamos no parar en unos 30-45 minutos. Ponemos atención justo en el momento en que pasamos del trabajo en el suelo al trabajo de pie que es cuando tenemos tendencia a despistarnos… jeje. Pero puedes reiniciar la aerobia de nuevo, un nuevo ciclo. La aerobia se inicia con el movimiento de dos brazos + las piernas, movimiento de columna…. Por ello las clases de ASR son sin paradas y en contínuo movimiento increzzendo la intensidad del trabajos según progresa la clase. Ello proporciona lo que Blandine Calais- Germain denomina La Alegría de Vivir!

En La Caminata con Bastones  o Nordic Walking (ALFA) una vez que comienzas la caminata y entras en ritmo y el camino elegido es agradable al aire libre la aerobia se instala y el disfrute está también asegurado! Y  también alcanzas la sensación  de lo que llama Ruthy Alon El Optimismo Biológico!

Para mí Alegría de Vivir! Y Optimismo Biológico es lo mismo!!!

Efectos sobre la Célula: En la célula tenemos distintos tipos de orgánulos y en concreto los que nos interesan para la Aerobia son las “Mitocondrias” que son para la célula lo que los pulmones para el cuerpo. Las que permiten a la célula almacenar oxígeno. La aerobia aumenta tanto la masa como el número de mitocondrias. Se produce eun cambio en el interior de las células ya que aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias. Esto conlleva la capacidad de gestionar más oxígeno en el cuerpo, de recibir y almacenar oxígeno. La persona que practica en aerobiosis (aerobia) su cuerpo se transforma mucho, su sensación se transforma! ¿cómo? Pues necesita mucho menos esfuerzo para hacer el mismo movimiento, utiliza y gestiona mucho mejor el oxígeno, el oxígenos de las mitocondrias se recicla mucho mejor.

El entrenamiento en aerobia mejora la capacidad de las células de generar ATP. Esta Vía Aerobia produce de por sí 3 veces más ATP que las otras dos vías. Es un proceso que se mejora a sí mismo.

Sobre el Sistema Circulatorio: Favorece la circulación sanguínea? Es interesante para lo que hacemos en Abdominales Sin Riesgo® cruzamos el músculo, utilizamos alternancias, lo llevamos al total estiramiento primero antes de pasar a la contracción. Al hacerlo en aerobia la propia aerobia favorece la circulación sanguínea. Lo mismo ocurre con la Caminata con bastones (Walk For Life®)o el Nordic Walking(ALFA) donde todo el cuerpo se pone en movimiento con un ritmo y también se producen alternancias si lo haces con conciencia y atención.

Sobre el Sistema muscular: Conseguimos mayor flexibilidad en la musculatura, obteniendo músculos más  flexibles debido a la oxigenación del músculo, más hidratados. Mantiene o aumenta la masa muscular. La producción de energía del músculo solicitado puede ser hasta 120 veces más elevada que en descanso.

Sobre el Cerebro: Aumenta la liberación de endorfinas. Favorecen los buenos hábitos de vida y aumenta la “Alegría de Vivir” u “Optimismo Biológico” y Disminuye el estrés. Disminuye la posibilidad de depresión (no psicótica).

Sobre el Sistema osteo-articular:  Aumenta la densidad del hueso (sobre todo si lo trabajas en una buena alineación como en Walk For Life® ( si quieres trabajar la densidad ósea te recomiendo Bones For Life(R) ) , así como su nutrición tanto del hueso como de las articulaciones. Frena la degeneración del cartílago articular, incluso aumenta la densidad del cartílago. Es interesante la práctica regular de uan actividad aeróbica para las mujeres a partir de los 45 años de 1h y 1/2 de caminata. La Aerobia energetiza y te da fuerza de vida!

También tenemos muchos beneficios para el Sistema Cardiovascular muy conocidos por todos, el Sistema Nervioso Simpático y el Sistema endocrino!

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Para mis alumnas y compañeras Bailarinas:

Debemos tener en cuenta que tras por ejemplo un trabajo de  danza contemporánea (Se trata de una clase muy creativa con muchos cambios, pautas diferentes…. ) es fácil que te encuentres cansada y necesites ingerir algo de hidratos de carbono para continuar la clase o para sentirte mejor tras ella ya que has trabajado en Anaerobiosis Láctica. Llévate alguna almendra o ciruela pasa para reiniciar la vía de producción de ATP. Si no tienes glucosa no es fácil reiniciarla y te encontrarás mal. Con un poco es suficiente para reiniciarla.

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En el caso de clase de ballet clásico la primera media hora que la haces en la barra los ejercicios son los mismos (excepto en el cambio de trimestre…) y te los sabes, la música es la misma lo que ayuda a la memoria, al final de la barra te sientes muy bien, has estado en aerobia. Pero para la segunda parte de la clase tendremos diagonales, explicaciones, correciones, variaciones…. Así que un par de almendras o una ciruela pasa o fruta seca que te guste (orejones, dátiles…) te vendrán muy bien para evitar ese cansancio o malestar. Ah! Y no olvidemos el agua!! Para mantener los tejidos musculares y óseos hidratados!! No hace falta mucha, solo lo que tu cuerpo te pida mientras bailas! Escucha a tu cuerpo!

 

Acerca de Carmen Zaballa

Soy un SER (como tú) viviendo una experiencia humana en un cuerpo de Mujer. Soy Madre, Compañera de vida de otro SER. Terapeuta de POLARIDAD. EDUCADORA de Periné,Integración y Movimiento(R), PROFESORA de "Abdominales sin riesgo(R)" y "Bones for Life(R)" (Huesos para la Vida), Estudiante de danza Contemporánea y Clásica. Lda. en CC Biológicas (UPV), MSc in Public Health Engineering (Nescastle Upon Tyne, U.K.), instructora de Pilates (Orthos) y Nordic Walking (NW) - Marcha Nórdica y entrenadora personal de Reprocessing Soft Fitness (RSF)
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